Ăn Gì Để Giảm Stress? Top 10 Không Thể Bỏ Lỡ!

Có nhiều cách để quản lý và giảm mức độ stress, bên cạnh việc tập thể dục thì sử dụng thực phẩm lành mạnh là một trong những đồng minh lớn nhất để cải thiện tình trạng stress. Vậy ăn gì để giảm stress và các loại thực phẩm nào giúp giảm mức độ cortisol của bạn - hormone chính gây ra căng thẳng đã được các nhà khoa học chính minh. Cùng KingSport tìm hiểu nhé!

1. Cortisol - hormone căng thẳng là gì?

Cortisol đóng một số vai trò trong cơ thể, bao gồm:

• Điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Giảm viêm nhiễm.
• Tăng lượng đường trong máu.
• Quản lý cách cơ thể sử dụng carbohydrate, chất béo và protein.
• Kiểm soát huyết áp.

Cortisol đôi khi được gọi là “hormone căng thẳng” và bạn giải phóng nó khi đặt bản thân ở trạng thái căng thẳng hoặc mệt mỏi về thể chất. Cortisol tốt cho sức khỏe trong một thời gian ngắn như một cơ chế bảo vệ. Nó cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để đối phó với một tình huống căng thẳng ngắn hạn.

Tuy nhiên về lâu dài, quá nhiều cortisol tạo ra căng thẳng trong cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng viêm nhiều hơn và tăng huyết áp. Vậy nên quản lý căng thẳng là phương pháp điều trị số một để giảm mức cortisol.

Cortisol đôi khi được gọi là “hormone căng thẳng” xuất hiện khi bạn bị stress

2. Top 10 thực phẩm giảm căng thẳng

Các loại thực phẩm giảm stress được khuyến khích để ăn khi bạn bị căng thẳng gồm: cá, thịt gia cầm, trái cây, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Trên thực tế, cách tốt nhất để giảm cortisol trong cơ thể là tập trung vào chế độ ăn uống ít thực phẩm chế biến và nhiều thực phẩm nguyên chất hơn.

2.1. Trà thảo dược

Một tách trà xanh đã pha chứa từ 25 đến 29 miligam (mg) caffein so với 95 đến 165 mg của cà phê đen mỗi cốc. Do đó, trà xanh cũng có thể là một lựa chọn tốt hơn so với cà phê nếu bạn đang muốn thư giãn.

Việc nhấm nháp đồ uống ấm làm tăng cảm giác “ấm áp” và thân thiện giữa các cá nhân. Dù bất kể hương vị là gì, một số loại thảo mộc như: hoa oải hương và hoa cúc đã được chứng minh là có tác dụng thư giãn.

Trà xanh cũng có thể là một lựa chọn tốt hơn so với cà phê nếu bạn đang muốn thư giãn.

2.3. Sô-cô-la đen

Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa và giảm mức độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Nhưng hãy nhớ thưởng thức sô cô la đen ở mức độ vừa phải, bạn chỉ nên ăn một phần tư thanh sô cô la đen nhỏ (khoảng 1 oz). Ngoài ra, hãy đảm bảo thanh socola không chứa lượng đường quá nhiều.

2.3. Tinh bột

Theo nghiên cứu Carbohydrate (Tinh bột) có thể làm tăng mức serotonin - một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi mức serotonin tăng lên, những người bị căng thẳng sẽ dần lấy lại trạng thái tỉnh táo và tập trung hơn.

Chỉ cần đảm bảo chọn các loại carbohydrate lành mạnh, chưa tinh chế: như khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt, để sở hữu lượng dinh dưỡng tốt hơn. Bên cạnh đó hạn chế các loại carb đơn giản như: bánh quy, bánh ngọt, mì ống trắng và bánh mì trắng.

2.4. Bơ

Bơ không chỉ ngon khi mà còn cung cấp axit béo omega-3. Và axit thiết yếu lành mạnh này được biết là có tác dụng giảm căng thẳng và lo lắng, tăng cường sự tập trung và cải thiện tâm trạng.

Chưa kể bơ còn chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Từ đó giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý điển hình như huyết áp cao và béo phì.

Bơ không chỉ ngon khi mà còn cung cấp axit béo omega-3

2.5. Cá

Chống lại căng thẳng và giúp ngăn ngừa bệnh tim là những lợi ích tuyệt vời từ thực phẩm cá có trong thực đơn hàng ngày của chúng ta.  Đặc biệt, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng tốt cho tim, chưa kể với lượng omega-3 dồi dào còn có thể giúp giảm trầm cảm. Các loại cá béo bao gồm: cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi,...

2.6. Sữa ấm

Nhấm nháp sữa ấm trước khi đi ngủ là một biện pháp khắc phục tình trạng căng thẳng, khó ngủ ngay tại nhà đã được áp dụng trong hàng thế kỷ qua. Sữa ấm có thể có tác dụng thư giãn trên cơ thể cũng như ở mức độ tâm lý. Hành động nhấm nháp một ly đồ uống ấm sau đó cuộn người trên chiếc giường êm mang lại cảm giác thư giãn sau ngày dài làm việc căng thẳng.

Sữa ấm có thể có tác dụng thư giãn trên cơ thể cũng như ở mức độ tâm lý

2.7. Các loại hạt

Các loại hạt có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B cùng với các axit béo lành mạnh. Vitamin B là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể giúp giảm căng thẳng. Hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó thậm chí có thể giúp hạ huyết áp.

2.8. Trái cây có múi và dâu tây

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng vitamin C cao có thể giúp giảm bớt mức độ căng thẳng. Uống 500 mg thức uống chứa vitamin C mỗi ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa lo âu. Ăn trái cây như cam, bưởi và dâu tây là một lựa chọn cực tốt nếu bạn đang đặt câu hỏi “ăn gì để giảm stress?”

2.9. Thực phẩm lên men

Cách tốt nhất để hỗ trợ các hormone đường ruột khỏe mạnh là sử dụng vi khuẩn có lợi cho hay còn được gọi là men vi sinh. Men vi sinh có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ chống lại vi khuẩn có hại, đồng thời cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Các bạn có thể sử dụng sữa chua và thực phẩm lên men, bao gồm kombucha và miso -một loại tương đậu lên men của Nhật Bản có thể tìm thấy trong súp miso.

Có thể sử dụng sữa chua và thực phẩm lên men để tăng cường hệ thống miễn dịch

2.10. Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ rất thân thiện với đường ruột và đóng vai trò giảm căng thẳng. Bạn có thể ăn đậu, đậu xanh, quả mọng, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt lanh, hạt vừng và nhiều rau xanh như cải xoăn và bông cải xanh để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.

3. Các thực phẩm cần tránh khi bị stress

Ngược lại, một số loại thực phẩm làm tăng nồng độ cortisol. Thực phẩm gây căng thẳng cho cơ thể bạn bao gồm:

• Rượu bia.
• Caffeine.
• Thực phẩm nhiều đường.
• Carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh ngọt.
• Nước ngọt.

4. Cách giảm căng thẳng khác kết hợp với chế độ ăn

Những thực phẩm có thể giúp giảm mức cortisol của bạn nhưng để tối ưu bạn cần phải kết hợp với những phương án khác để tăng tỉ lệ cải thiện tâm trạng của mình.

Ví dụ: Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng bạn vẫn căng thẳng bởi lý do ngủ không đủ giấc, bạn sẽ không thấy được kết quả cho việc ăn thực phẩm giảm stress.

Chìa khóa để giảm căng thẳng là cách bản thân kết hợp rất nhiều thói quen tốt và lành mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Bao gồm cả việc tập thể dục, ngủ đủ giấc và kiểm soát các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp và béo phì.

Nếu bạn không có thời gian luyện tập ngoài trời, đến các trung tâm gym thì có thể mua các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp thể thao, giàn tạ đa năng để đảm bảo duy trì thói quen tập luyện, nhanh chóng và độ hiệu quả mang lại không khác gì luyện tập ngoài trời.

Dùng máy chạy bộ là giải pháp hỗ trợ luyện tập hàng đầu

Ngoài ra bạn cũng cần cho mình khoảng thời gian nghỉ hợp lý sau một thời gian làm việc nhất định. Có thể là gặp gỡ bạn bè, du lịch, tham gia các lớp ngoại khóa hoặc đơn giản là nằm thả lưng trên ghế massage toàn thân hàng ngày để được chăm sóc tỉ mỉ với hệ thống con lăn và túi khí tiên tiến sẵn sàng chạm đến đúng điểm đau, khai thông huyệt đạo, tuần hóa máu trở lại.

Chưa kể còn được nghe bản nhạc yêu thích với nhiều chế độ massage chuyên nghiệp khác nhau cũng là cách tuyệt vời để đưa bạn vào giấc ngủ ngắn, phục hồi năng lượng và cải thiện tâm trạng hiệu quả giữa ngày dài bận rộn.

Ghế massage được biết đến là trợ thủ đắc lực cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất

Hi vọng qua bài viết sẽ giúp bạn “bỏ túi” thêm những loại thực phẩm và ăn gì để giảm stress, áp dụng thực tiễn trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn quan tâm đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe, liên hệ ngay với KingSport qua tổng đài 0964420541 để được tư vấn tận tình hoặc đến 140 showroom KingSport để trải nghiệm miễn phí ngay hôm nay!