GỢI Ý 50 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ DÀNH CHO NAM VÀ NỮ

Bụng to làm bạn không dám mặc đồ ôm? Vậy hãy cùng KingSport tập luyện ngay những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà để đánh tan mặc cảm này nhé. Tin chắc rằng chỉ trong một thời gian vừa đủ, bạn sẽ trở nên tự tin hơn về sắc vóc và cân mọi thể loại outfit lộ bụng to như trước kia. Đừng quên theo dõi đến cuối bài để biết thêm bí quyết giữ dáng độc quyền của KingSport nhé!

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà an toàn và hiệu quả

1. Tại sao mỡ bụng lại khó giảm?

Có một sự thật về giảm cân đó là dù chúng ta có siêng năng tập luyện hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như thế nào thì bụng vẫn là vị trí khó tiêu giảm mỡ thừa nhất. Có hai loại mỡ thường xuất hiện ở bụng, đó là mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Trong đó mỡ nội tạng là loại mỡ khó đào thải nhất và tăng nhiều nguy cơ nguy hiểm cho sức khỏe của chúng ta.

1.1 Yếu tố khiến mỡ bụng khó đào thải

- Tiêu thụ chất béo bão hòa: Đây là chất béo chính khiến cho bụng tích mỡ.

- Những thực phẩm chứa nhiều calo: Calo càng cao thì mỡ thừa tích tại bụng càng nhiều.

- Mất cân bằng cảm xúc: Lo âu, stress và mất ngủ,... cũng sẽ khiến bạn bị béo bụng.

- Chế độ tập luyện không phù hợp: Cường độ luyện tập không tăng cao hơn cũng không giúp chúng ta có vòng eo thon.

- Một số nguyên nhân về di truyền: Đây là sự di truyền về tạng người nên rất khó để có thể diệt gọn mỡ thừa ở bụng.

Mỡ bụng là nỗi khổ của mọi người

1.2 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng eo thon có thật sự hiệu quả?

Theo nhiều nghiên cứu, giảm mỡ cục bộ (giảm béo từng vùng) chưa phải là giải pháp tối ưu nhất dành cho những ai sở hữu chiếc bụng to. Cụ thể, nếu bạn chỉ chăm chú đào thải mỡ thừa tại khu vực bụng thì việc làm này được nhận xét là vô ích.

Để có thể thấy rõ hiệu quả của những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, điều mà chúng ta cần quan tâm đó là xây dựng chế độ rèn luyện toàn diện, không bỏ qua những động tác khác (đặc biệt là những bài tập không liên quan nhiều đến bụng).

Ngoài ra, chế độ ăn uống khoa học cũng sẽ góp phần làm tăng thêm sự cộng hưởng cho việc giảm béo, giúp chúng ta có thể nhanh chóng sở hữu được chiếc bụng phẳng hoặc thậm chí là xuất hiện 8 múi đấy nhé.

KingSport sẽ chia các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà thành hai nhóm chính, đó là các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà và nhóm bài tập dành riêng cho nam giới. Điều này sẽ giúp bạn có thể lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp và tránh gây ra những tổn thương tại nhà hiệu quả.

2. TOP các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà sau một tuần

Khác với nam giới, cơn ác mộng mang tên “bụng béo” luôn khiến nhiều chị em rơi vào tình trạng lo âu và nhanh chóng lao mình vào những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà một cách “điên cuồng”. Điều này không giúp vòng eo của họ thon thả, trái lại còn tăng nhiều kg hơn so với trước kia.

Chính vì thế, sau đây sẽ là các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà đã được KingSport chọn lọc để giúp bạn có thể tập luyện động tác phù hợp, thấy rõ hiệu quả sau một thời gian ngắn.

2.1 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bằng nâng chân

Lying Leg Raises là bài tập siết eo giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản được rất nhiều chị em trên thế giới yêu thích thực hiện. Động tác này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến phần mỡ ở dưới bụng nên khi chúng ta thực hiện cần phải đúng kỹ thuật, tuân thủ đúng thời gian của bài.

• Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng (đặt sát thân).

• Bước 2: Hít thở sâu rồi dồn lực vào cơ bụng để nâng hai chân lên (vuông góc với mặt đất).

• Bước 3: Thở đều và nhẹ nhàng hạ chân xuống (có thể không chạm đất để tăng thêm độ khó).

Thời gian lặp lại động tác này là 10 phút và chị em cần tập trung vào hơi thở để duy trì sức lực và không bỏ cuộc giữa chừng nhé.

Bài tập nâng chân giúp giảm mỡ bụng tại nhà

2.2 Nâng hông giảm mỡ bụng ở nữ

Nâng hông lên cao (động tác cây cầu) là bài tập tiêu diệt mỡ thừa một cách toàn diện và góp phần cải thiện kích thước của vòng 3 rất tốt. Đây là động tác đem lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe của cả nam và nữ giới nên trong những ngày tập bạn đừng bỏ qua động tác này nhé.

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, lưng ép sát dưới sàn, chân co gối vuông góc.

• Bước 2: Siết bụng và đẩy hông lên cao khỏi mặt sàn.

• Bước 3: Giữ từ thế từ 2-3 giây kèm theo hành động siết chặt cơ mông.

• Bước 4: Nhẹ nhàng đưa hông về lại vị trí cũ và lặp lại từ 5-10 lần (tùy vào khả năng của bạn).

Động tác cây cầu tác động sâu vào mỡ bụng

2.3 Plank giảm mỡ bụng cho nữ

Spiderman Plank chính là bài tập siết eo giảm mỡ bụng phù hợp cho mọi đối tượng bởi vì dễ thực hiện nhưng tác dụng đem lại được đánh giá là rất cao. Trái ngược với plank truyền thống, động tác Spiderman sẽ giúp chị em giữ được sức bền mà không cần quá sức như bài tập dành cho nam giới.

• Bước 1: Vào tư thế plank truyền thống nhưng tay sẽ duỗi thẳng.

• Bước 2: Từ từ co đầu gối bên trái lại, cố gắng co gối tới khuỷu tay phải.

• Bước 3: Trở lại trạng thái ban đầu và tiếp tục đổi bên còn lại.

Plank cơ bản dành cho nữ giảm mỡ bụng

2.4 Sử dụng máy để giảm mỡ bụng ở nữ

Bạn có thể đến phòng tập gym hoặc mua dụng cụ thể thao về nhà để tự rèn luyện. Một trong những thiết bị sẽ giúp bạn có thể đánh tan đi lượng mỡ thừa ở bụng chính là máy chạy bộ, giàn tạ đơn, hoặc xe đạp thể thao.

Khi sử dụng những thiết bị này, bạn sẽ cần phải tham khảo kỹ các bài tập phù hợp của PT chia sẻ hoặc nghiên cứu thêm nhiều bài viết chia sẻ về tập luyện để tránh tổn thương tại nhà.

Gợi ý: Hiện tại KingSport đang cho ra mắt các dòng máy chạy bộ “đa di năng” có kết hợp với nhiều thiết bị thông minh giúp bạn có thể giảm cân nhanh chóng tại nhà, đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

Sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ tại nhà

2.5 Sử dụng bóng để tập nhỏ bụng cho nữ

Bóng tập yoga là sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe rất phù hợp với các chị em. Sản phẩm không chỉ giúp tiêu diệt mỡ thừa tại nhiều vị trí trên cơ thể mà còn giúp rèn luyện mức độ dẻo dai của cơ bắp. Mỗi ngày, bạn nên tập luyện cùng bóng yoga để có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn nhé.

• Bước 1: Tựa lưng vào bóng trong tư thế treo nửa người, gồng cứng cơ core (nhóm cơ lõi của cơ thể).

• Bước 2: Đặt hai tay sau gáy (hoặc lên đầu) để giữ thăng bằng.

• Bước 3: Vặn hông sang hai bên (luôn trong tư thế thăng bằng).

Để thực hiện động tác này đơn giản và không xuất hiện tình trạng đau lưng, bạn nên hít thở đều mỗi khi vặn người và gồng cơ core thật chặt để giữ thăng bằng.

Tập bụng với bóng yoga hỗ trợ

2.6 Tập Crunches giúp săn chắc cơ bụng

Crunch là bài tập gập bụng cơ bản không gây đau lưng được khuyến khích nữ giới ưu tiên lựa chọn để tiêu diệt mỡ bụng. Bài tập này cần sức bền và sự kiên cường để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Bước 1: Nằm ra sàn, hai chân co gối (trạng thái thoải mái).

• Bước 2: Nâng cằm và gập người, cằm cố gắng chạm vào ức.

• Bước 3: Khi chuyển động nên giữ hơi, không nên thở khi gập bụng.

Tập động tác này bạn nên lưu ý về trạng thái của lưng và độ gập của bụng. Chỉ cần gập bụng lên và lưng vẫn bám dưới thảm thì việc đau lưng sẽ khó có thể xảy ra.

Bài tập Crunches dành cho nữ giới

2.7 Bài tập săn chắc eo Lying Alternate Toe Taps

Là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà, Lying Alternate Toe Taps sẽ giúp các chị em tránh được việc đau lưng dưới, thon gọn bắp đùi và hỗ trợ săn chắc cơ mông.

• Bước 1: Nằm ngửa và nhấc chân lên không trung.

• Bước 2: Giữ chân trên cao và tạo góc 90 độ.

• Bước 3: Giữ nguyên góc 90 độ và hạ chân phải xuống đất, rồi trở lại vị trí cũ.

• Bước 4: Bây giờ làm tương tự với bàn chân/chân trái của bạn. Luân phiên qua lại để có số lần lặp lại mong muốn.

Săn chắc eo nhờ tập Lying Alternate Toe Taps

2.8 Burpees đơn giản dành cho nữ

Như KingSport đã chia sẻ ở trên, giảm mỡ cục bộ sẽ không đem lại kết quả tốt như việc chúng ta thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng toàn thân. Burpees chính là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà mà bạn có thể tham khảo.

Động tác này bao gồm một chuỗi những động tác mông, đùi và vai,... giúp tăng sự linh hoạt trong bài tập và đốt cháy nhiều calo trong cơ thể hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Vào tư thế con ếch (hai tay chạm sàn, gối gập).

• Bước 3: Nhảy bật cao và duỗi thẳng hai chân ra sau.

• Bước 4: Khi hạ người thì vào tư thế plank và chống đẩy.

• Bước 5: Thu hai chân và trở lại trạng thái ngồi con ếch.

• Bước 6: Lặp lại động tác đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng Burpees tại nhà 

3. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà nhanh nhất

Thay vì tập gym ở phòng tập thì nam giới có thể rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà sau đây đến từ KingSport. Đây là những bài tập đã được chọn lọc và sẽ giúp bạn đạt được vẻ đẹp như mong muốn trong thời gian ngắn đấy nhé.

3.1 Nhảy dây tại chỗ cường độ thấp đến cao

Nhảy dây là xu hướng rèn luyện thể chất rất phổ biến trong giai đoạn dịch bệnh và hiện nay vẫn được nhiều người áp dụng. Nhảy dây đều đặn mỗi ngày sẽ giúp dung tích phổi nở nhiều, tăng cường hệ miễn dịch và săn chắc cơ thể.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng dây nhảy hoặc nhảy tại chỗ nhưng không cần đến dụng cụ. Điều chúng ta cần lưu ý đó là trước khi tập nên làm nóng cơ thể trước bằng các bài tập duỗi cơ, tránh việc chấn thương trong quá trình nhảy tại chỗ.

Bạn cũng có thể kết hợp với nhiều động tác nhảy phối hợp khác tại nhà như nhảy dây chéo, nhảy dây ngược,... để tăng thêm sự thú vị cho buổi tập tại nhà nhé.

Nhảy dây giúp giảm mỡ bụng cho phái mạnh

3.2 Gập gối tại nhà

Không chỉ góp phần làm thon gọn vòng bụng, gập gối Lunge còn giúp hông của nam giới trở nên nở nang hơn, đùi săn chắc và ít gặp phải những tình trạng thoái hóa khi lớn tuổi.

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân bằng vai.
• Bước 2: Đưa chân trái lên trước và gập gối, tạo góc vuông như hình.
• Bước 3: Chân còn lại chạm gần sát đất, giữ hơi thở đều.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và làm lại với bên còn lại.

Đối với bài tập này, nam giới có thể tập chậm hoặc nâng cao độ khó bằng việc tập nhanh hơn, nhưng cần đảm bảo không gây tổn thương đến khớp gối trong lúc thực hiện.

Gập bụng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

3.3 Động tác giảm béo bụng Leg In and Out

Không chỉ tác động vào đùi, Leg In and Out là động tác sẽ “xé” mạnh vào cơ bụng của nam giới, tạo ra những shape múi bụng đẹp và vòng eo đẹp như ao ước.

• Bước 1: Đặt hai tay sang bên hông, hai chân nâng lên mặt sàn và co lại sát bụng.
• Bước 2: Duỗi hai chân ra, chân vẫn không tiếp đất và gồng cơ bụng chắc.
• Bước 3: Giữ hơi thở (hít vào thở ra rồi mới gập bụng).

Bạn chỉ cần thực hiện chậm, mỗi ngày tập 2 hiệp và mỗi hiệp gập 20 lần là sẽ thấy rõ hiệu quả giảm cân vùng bụng rất nhanh chóng.

Giảm béo bụng với Leg In and Out

3.4 Scissor Kick đá chân lên xuống

Nếu đã từng tìm hiểu qua các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam thì chắc chắn Scissor Kick sẽ là động tác không còn quá xa lạ đối với bạn. Hình thức tập luyện tuy đơn giản nhưng lại tác động rất sâu vào múi bụng, tạo áp lực lên cơ hông và cơ chân rất tốt.

• Bước 1: Nằm xuống thảm tập và đặt hai cánh tay sát hông, tay úp dưới sàn.
• Bước 2: Vào tư thế chuẩn bị với đầu và vai hơi nhất lên khỏi thảm tập.
• Bước 3: Nâng hai chân lên và tuần tự hạ - nâng ở mỗi chân. Chân trái nâng thì chân phải hạ.
• Bước 4: Không để chân chạm sàn và cần chú ý đến hơi thở ở bụng, gồng cơ core chắc.

Thực hiện đá chân lên xuống để có bụng 6 múi

3.5 Thực hiện Bicycle Crunch giảm mỡ bụng

Đây là động tác kết hợp giữa nâng gối chân và siết chặt lườn ở hai bên. Do đó, Bicycle Crunch không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn tăng thêm nét đẹp cho phần lườn ở hai bên hông của nam giới.

• Bước 1: Nằm trên thảm với đầu gối gập và nhấc khỏi sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay gối đầu và nâng đầu lên cao (lưng bám chặt đất).
• Bước 3: Cử động xoắn thân bằng cùi chỏ trái chạm đầu gối phải.
• Bước 4: Trả thân về vị trí đầu và tiếp tục làm cho bên còn lại.

Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này, bạn nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp sẽ dao động từ 10 - 12 lần tùy vào khả năng của mỗi người. Nhưng điều cần lưu ý là lưng luôn bám thảm để không bị đau lưng sau khi tập xong nhé.

Đây là động tác khá khó và cần sức bền để thấy rõ hiệu quả. Nhưng bạn cũng nên có cường độ tập luyện phù hợp để cơ thể có thể hồi phục và tiếp tục cho những bài tập tiếp theo.

Bicycle Crunch tạo nét đẹp cho cơ liên sườn

3.6 Sit-ups

Đây là động tác khá đơn giản nhưng cần luyện tập đúng để không làm đau lưng dưới. Tương tự như những bài gập bụng khác, bạn chỉ cần nằm lên thảm và ngồi lên kèm với hành động siết chặt cơ bụng để hình thành múi.

Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà này có thể áp dụng cho cả nam và nữ nhưng cần chú ý về cường độ tập luyện của từng đối tượng để đạt được hiệu quả tối ưu nhất bạn nhé.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới

3.7 Jackknife Crunch

Tương tự như sit-up, Jackknife Crunch cũng cần gập bụng ở tư thế nằm và nâng thân lên cao. Tuy nhiên điều khác biệt ở động tác giảm mỡ bụng này đó là hai chân của bạn sẽ nâng cao lên khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng và cố gắng chạm đến bàn chân. Đây là bài tập nâng cao nên cần phải chú ý thật kỹ về khả năng chịu lực ở bụng và hạn chế phần chấn thương lưng không mong muốn bạn nhé.

Jackknife Crunch đánh tan bụng to ở phái mạnh

3.8 Bài tập vặn người kiểu người Nga

Russian Twist là động tác khá phổ biến ở các phòng tập bởi vì bạn có thể kết hợp với tạ đơn để tăng thêm độ khó bài tập. Russian Twist tác động sâu vào toàn bộ bụng, giúp lưng cứng cáp và dẻo dai hơn.

• Bước 1: Ngồi trên thảm và duỗi chân.
• Bước 2: Nâng chân lên khỏi thảm và hơi ngã thân ra sau.
• Bước 3: Cố định mông và cầm tạ (hoặc không).
• Bước 4: Vặn thân sang hai bên kèm theo hơi thở.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đủ số lần cần thiết.

3.9 Crossbody Mountain Climbers

Đây là một trong các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam được thực hiện nhiều nhất tại nhà bởi vì nó có nhiều biến thể để tăng thêm sự “đã” cho phái mạnh trong việc đốt cháy mỡ thừa. 

• Bước 1: Vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng.
• Bước 3: Nhấc chân và gập gối về ngực phải.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.

Tập Crossbody Mountain Climbers tại nhà đơn giản

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Ngoài việc tập luyện, bạn nên xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh để thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Một số lưu ý sau đây sẽ rất cần thiết:

• Ăn uống khoa học, không giảm đi lượng thức ăn mà nên giảm calo.
• Uống đủ nước trong ngày nhưng không nên uống nhiều trong lúc tập.
• Tập những bài động tác cơ bản rồi mới đến nâng cao, không nên tập quá sức.
• Không bỏ bữa bởi vì điều này không giúp eo của bạn thon.
• Bổ sung các dưỡng chất phù hợp, đặc biệt là vitamin C và khoáng chất.
• Ngủ đủ giấc, ngủ sớm và hạn chế sử dụng các chất kích thích.

Ở một số động tác khó, KingSport khuyên bạn nên tìm hiểu thật kỹ phương pháp tập luyện và thăm hỏi thêm kiến thức của người có chuyên môn để tránh việc tạo ra chấn thương tại nhà.

Ngoài ra bạn cũng nên khám sức khỏe tổng quát định kỳ bởi vì một số nguyên nhân làm chúng ta béo bụng không đến từ thói quen sinh hoạt mà có thể là ảnh hưởng của một số căn bệnh nguy hiểm khác.

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng khi tập giảm mỡ bụng tại nhà

5. Câu hỏi thêm về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất

5.1 Tập cardio có giảm mỡ bụng không?

Cardio là những dạng bài tập thông dụng giúp đốt cháy chất mỡ gây hại trong nội tạng và hỗ trợ giảm cân ở mỗi người. Đối với việc giảm mỡ bụng, tập cardio sẽ giúp điều chỉnh được vòng eo ở mức độ thấp, nhưng nếu duy trì đều đặn sẽ giúp giảm mỡ nhanh chóng.

5.2 Nhảy aerobic có giảm mỡ bụng không?

Nhảy aerobic được nhiều giới chuyên gia đánh giá là tốt cho quá trình giảm béo tại nhà và tốt với gan. Ở bụng mỡ, nhảy aerobic sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng dưới và cải thiện bắp chân, đùi và mông rất tốt.

5.3 Bài tập squat có giảm mỡ bụng không?

Squat là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất điển hình. Khi tập đúng và phát triển thành nhiều biến thể mới, chỉ số cân nặng của bạn sẽ thay đổi và vòng eo cũng từ đó mà trở nên săn chắc hơn rất nhiều.

Mong rằng những thông tin hữu ích về top những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho nam và nữ của KingSport đã góp phần tạo thêm động lực cho bạn. Đừng quên thực hiện đều đặn hàng ngày các động tác trên để có thể sở hữu thân hình đẹp như ý muốn bạn nhé.