Top 8 Bài Tập Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả Tức Thì

Có không ít các bài tập chữa đau thắt lưng ngay tại nhà mà chúng ta có thể áp dụng thực hiện hàng ngày. Đó là những bài tập nào? Khi tập cần lưu ý điều gì? Chúng ta hãy cùng theo dõi ngay sau đây.

Có khá nhiều bài tập chữa đau thắt lưng

1. Khi bị đau thắt lưng có nên tập luyện không?

Có không ít ý kiến cho rằng khi đau thắt lưng thì nên ngừng hẳn việc tập luyện. Tuy nhiên, đây thực tế không phải là một ý kiến đúng hoàn toàn. Việc nghỉ lâu không tập luyện dễ khiến cho các cơ bị cứng lại và các khớp kém linh hoạt hơn. Khi đó, hoạt động tập luyện sẽ khiến chúng ta cảm thấy đau đớn hơn.

Ngoài ra, việc vận động cũng rất tốt cho quá trình phục hồi nếu bệnh nhân đang trong quá trình trị bệnh. Các bộ môn mà chúng ta có thể áp dụng trong trường hợp này bao gồm: đi bộ, đạp xe, yoga, bơi lội,... Chúng sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai cho xương sống và cơ bắp. Trong đó, yoga là bộ môn được nhiều người áp dụng nhất.

2. Gợi ý 8 bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả

Đâu là những bài tập thể dục tốt nhất cho người đau lưng? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

2.1. Bài tập rắn hổ mang

Nhắc đến những bài tập cho người đau lưng dưới hiệu quả nhất thì chúng ta có thể nhớ ngay đến tư thế rắn hổ mang. Bài tập này giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đồng thời giúp giảm mỡ thừa vùng eo. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm sấp trên sàn. Sau đó chống hai tay xuống sàn, hai chân song song với nhau.
• Hút sâu rồi dùng lực cánh tay từ từ đẩy thẳng phần thân trên lên.
• Thư giãn vùng vai, nếu có thể thì nâng vùng thắt lưng lên, đầu ngửa về phía sau, thân dưới vẫn chạm vào mặt sàn.
• Duy trì cơ thể trong tư thế này từ 1-2 phút, lặp lại động tác 4-5 lần để bảo đảm hiệu quả.

Bài tập rắn hổ mang

2.2. Bài tập châu chấu

Một bài tập chữa đau thắt lưng nữa chúng ta cũng có thể áp dụng ngay tại nhà là tư thế con châu chấu. Chúng sẽ giúp giảm đau và góp phần tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ như cơ lưng, cơ bụng.

• Nằm sấp trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
• Hít sâu sau đó nâng cao chân và thân trên lên khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía sau, toàn bộ trọng lượng cơ thể lúc này dồn vào bụng và sườn. Hai chân duỗi thẳng, đầu gối không cong.
• Duy trì tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút rồi hạ cơ thể về tư thế ban đầu.

2.3. Tư thế chim - chó

Một trong những bài tập chữa đau lưng, thoát vị đĩa đệm được khuyến khích áp dụng đó là bài tập chim - chó. Cùng với giảm đau lưng, chúng cũng sẽ giúp cải thiện sử dẻo dai và linh hoạt cho cánh tay và đôi chân.

• Chống hai tay và đầu gối xuống mặt sàn, cơ bụng siết chặt.
• Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, đồng thời đưa tay trái về phía trước. Giữ thẳng cơ thể sao cho song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Hạ chân phải và tay trái về, sau đó nâng chân trái và tay phải lên, tư thế tương tự đối với chân phải và tay trái.
• Lặp lại từ 8-12 lần cho mỗi bên.

Bài tập chim - chó

2.4. Bài tập con bướm

Một bài tập chữa đau thắt lưng nữa mà chúng ta có thể thực hiện đó là bài tập con bướm. Bài tập này không chỉ tốt cho vùng lưng mà còn có hiệu quả cho hông và đùi. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn nhà, hai chân gập lại sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối đưa sang hai bên, lưng giữ thẳng.
• Từ từ kéo gót chân về phía cơ thể sao cho càng gần càng tốt, người hơi ngả về phía trước.
• Hai bàn tay nắm lấy hai mũi bàn chân, sau đó từ từ nâng lên hạ xuống hai chân tương tự như kiểu đang đập cánh.

2.5. Bài tập nhân sư

Tư thế nhân sư luôn nằm trong số các bài tập trị bệnh cột sống lưng và cơ tại nhà phổ biến nhất. Khi thực hiện bài tập này, cơ và các dây chằng thắt lưng sẽ được thư giãn và trở lên linh hoạt hơn.

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống sàn và hai chân duỗi thẳng.
• Dùng lực của cánh tay nâng mặt và ngực lên khỏi mặt sàn, cằm hướng ra phía trước nhưng bụng vẫn nằm trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây sau đó trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

2.6. Tư thế mèo - bò

Một bài tập chữa đau thắt lưng khác mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà là bài tập mèo - bò. Bài tập này sẽ giúp chúng ta đối phó rất hiệu quả với tình trạng cơ bị căng cứng.

• Chống hai đầu gối và hai tay xuống sàn nhà.
• Hít sâu, uốn cong lưng lên phía trên và hóp phần bụng về cột sống.
• Thở ra, thả lỏng cơ bụng và hạ chùng bụng xuống phía sàn nhà.
• Lặp lại toàn bộ quá trình tập động tác này từ 3-5 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2 hiệp.

Tư thế mèo bò

2.7. Tư thế nằm nâng chân

Dưới đây là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh của vùng cơ hông và hỗ trợ xương chậu được trở nên cứng cáp, linh hoạt hơn. Từ đó, chúng sẽ giúp giảm đau lưng hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm nghiêng người, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau, một khuỷu tay chống chống xuống sàn và đỡ đầu lên cao.
• Hóp chặt bụng để siết các cơ, một chân nâng lên thẳng và cao hết mức.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây và hạ chân xuống, lặp lại khoảng 10 lần.
• Áp dụng toàn bộ quá trình tập cho chân còn lại. Mỗi chân thực hiện khoảng 3 hiệp.

2.8. Tư thế cây cầu

Nếu đang tìm kiếm một bài tập yoga chữa đau lưng và kéo giãn cột sống và giúp cải thiện tình trạng đau thắt lưng thì đây chính là lựa chọn mà chúng ta cần tham khảo. Bài tập này cũng không quá khó thực hiện.

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai đầu gối co lại, chống hai bàn chân trên mặt sàn, hai tay duỗi dọc theo thân người.
• Từ từ nâng hông và lưng dưới lên khỏi mặt sàn, hít thở nhịp nhàng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6-8 nhịp thở sau đó từ từ hạ về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

3. Một số bài tập nên tránh khi đang bị đau thắt lưng

Dù các bài tập chữa đau thắt lưng rất đa dạng nhưng chúng ta cũng cần chọn lọc kỹ trước khi tập luyện. Việc tập sai bài có thể khiến cho tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, chúng ta cũng nên tránh một số bài tập sau:

• Các loại bài tập chạm ngón chân: Các bài tập này có thể khiến cho đĩa đệm và dây chằng phải chịu nhiều áp lực hơn. Chúng có thể dẫn đến tình trạng căng cơ. Do đó, khi bị đau lưng chúng ta nên tránh.
• Bài tập gập bụng: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và siết cơ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, chúng cũng sử dụng vùng cơ hông rất nhiều và từ đó có thể gây áp lực cho các đĩa đệm trên xương sống.
• Các bài tập nâng chân: Các bài tập nâng chân không phải là lựa chọn tốt để chữa đau lưng. Chúng còn có thể gây ra cảm giác đau dữ dội và kéo dài hơn.

4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau thắt lưng

Để thực hiện các bài tập chữa đau lưng trên cũng như đau thắt lưng an toàn và đạt hiệu quả cao nhất thì chúng ta nên tham khảo trước ý kiến của bác sĩ. Cùng với đó, hãy chú ý một số vấn đề sau trước khi tập:

• Luôn khởi động trước khi thực hiện các bài tập. Điều đó giúp làm nóng cơ thể và giúp cơ bắp có sự chuẩn bị cho các bài tập sắp tới.
• Sau khi kết thúc bài tập nên dành thời gian thư giãn.
• Chúng ta cần thực hiện các bài tập từ từ, không nên vội vàng và không tập quá sức.
• Nên duy trì việc tập luyện đều đặn và lâu dài. Có thể tham khảo các video bài tập chữa đau lưng để thực hiện động tác được chính xác hơn.
• Nếu việc thực hiện các bài tập khiến cơn đau dữ dội và kéo dài hơn, chúng ta cần ngưng tập, đổi bài tập hoặc trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.
• Chúng ta hoàn toàn có thể hết đau lưng với 3 tư thế nằm đơn giản hay ngồi, đi đứng đúng tư thế. Do đó, hãy chú ý những vấn đề này trong cuộc sống thường ngày.

Luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập luyện

Trên đây là top những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả và đơn giản mà KingSport giới thiệu đến bạn đọc để chúng ta có thể áp dụng hàng ngày. Hãy duy trì việc thực hiện các bài tập một cách đều đặn và lâu dài để bảo đảm hiệu quả cũng như có một sức khỏe tốt nhé.